ساعت بیولوژیکی بدن
دقت کردید که وقتی ظهر موقع ناهار میشود و شما مشغول کار و درس هستید، یه دفعه شکمتون یاداوری میکنه که گرسنتونه و وقتی ساعت را نگاه میکنید میبینید موقع ناهاره؟
یا مثلا دیدید افرادی که به کشورهای دوری سفر میکنند، تا مدتی درگیر تنظیم ساعت خواب خود هستند؟ و یا به یکباره نصف شب گرسنه میشوند؟
یا وقتی اول فروردین ساعتها 1 ساعت جلو میاد، تا چند روز انگار یک چیزی تنظیم نیست و طول میکشد تا به آن عادت کنید؟
همه اینها کار ساعت بیولوژیکی بدنه
ساعت بیولوژیکی بدن چیست؟
ساعت بیولوژیکی یا ساعت زیستی، فعالیتهای بدن را طبق یک برنامه مشخص، زمانبندی میکند. این ساعت، خواب و بیداری، دمای بدن، تعادل مایعات بدن و سایر عملکردهای بدن همچون زمان گرسنه شدن را کنترل میکند.
ارتباط بین ساعت بیولوژیکی و بیماریهای مختلف
ساعت بیولوژیکی بدن با ایجاد و یا تغییر شدت بیماریهای مختلف در ارتباط است. به طور مثال خطر سکتههای قلبی و مغزی در صبح بیشتر است. چون انقباض عروق خونرسان به قلب و مغز در این هنگام بیشتر است. به همین دلیل اکثر سکتههای قلبی و مغزی برای کسانی که دچار مشکلات قلبی و فشارخون هستند، حدود ساعت 9 صبح به اوج خود میرسد. حتی درد دندان نیز با ساعت بیولوژیکی بدن در ارتباط است. حساسیت دندان در هنگام شب بسیار زیاد است و در حدود 3 بعدازظهر کمترین مقدار است. به همین دلیل توصیه میشود بهتر است در این ساعات به دندانپزشک مراجعه کنید.
به طور کلی اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن، ریسک ابتلا به سرطان، سکته، آسم، افسردگی و دیگر بیماریها را افزایش میدهد.
چه ارتباطی بین ساعت بیولوژیکی بدن و خواب وجود دارد؟
مشکلات خوابی که ساعت بیولوژیک بدن با آنها مواجه میشود، به هورمونی به نام ملاتونین (melatonin) مربوط است. ملاتونین به بدن کمک میکند که به خواب برود و در خواب بماند. روشنایی و تاریکی روی میزان ترشح هورمون ملاتونین در بدن تأثیر میگذارد. روشنایی روز به بدن میگوید ملاتونین کمتری بسازد ولی بیشترین مقدار ملاتونین در شب ساخته میشود.
وقتی ساعت بیولوژیکی بدن شما مختل شود، میتواند علائمی از خوابآلودگی در روز تا افسردگی ایجاد کند. با داشتن یک برنامه منظم برای خواب میتوانید به کاهش این علائم و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک کنید.
نورهای مصنوعی، ساعت بیولوژیکی را مختل میکنند
یکی از عواملی که در تولید ملاتونین و در نتیجه کیفیت خواب اختلال ایجاد میکند، نورهای مصنوعی است. اگر شما از جمله افرادی هستید که تا دیروقت پای لپتاپ خود مشغول بکار هستید و یا در رختخواب قبل از خواب، گوشی خود را چک میکنید و در فضای مجازی میگردید، احتمالاً با سحرخیزی مشکل دارید و در ساعات اول صبح خوابآلود و کسل هستید. نور آبی که از وسایل الکترونیکی ساطع میشود مانع تولید ملاتونین میشود و ساعت بیولوژیکی بدن ما را به تعویق میاندازد. باید سعی کنیم که حداقل دو ساعت قبل از خواب، با لپتاپ کار نکنیم و تلویزیون نبینیم. همچنین اصلاً در رختخواب، گوشی و فضای مجازی را چک نکنیم. این کار علاوه بر کیفیت خواب ما، بر روی ضمیر ناخودآگاه ما نیز تأثیر بدی میگذارد.
کمک به ساعت بیولوژیکی با استفاده از نور خورشید
با قرارگرفتن در معرض نور خورشید، میتوانید تولید ملاتونین را متوقف کنید. این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن شما کمک میکند؛ بنابراین باید بهمحض بیدارشدن، پردههای خانه خود را باز کنید تا در معرض نور بیشتری قرار بگیرید. با این کار علاوه بر تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن، انرژی خود را برای انجام کارهای روزانه چندین برابر میکنید.
تنظیم ساعت بیولوژیکی با ورزش
ورزش، باعث بهبود کیفیت خواب میشود و به شما کمک میکند که خواب بهتری داشته باشید. با انجام روزانه حداقل 10 دقیقه فعالیت هوازی، علاوه بر کمک به داشتن خواب راحتتر، در کاهش استرس نیز مؤثر است. بهترین زمان برای ورزش، صبح زود و بعدازظهر است، چون دمای بدن بالاتر است و وقتی در ساعات بعدی دمای بدن کاهش مییابد، به خواب باکیفیتتر و راحتتر شما کمک میکند. قرارگرفتن در معرض نور طبیعی در فضای باز برای حفظ ریتم شبانهروزی شما مفید است.
همچنین میتوانید با قدمزدن صبحگاهی در زیر نور خورشید، با یک تیر دو نشان بزنید و ساعت بیولوژیکی خود را با ورزش و نور خورشید بهبود ببخشید.
تجدید انرژی با چرت میان روزی
خوابیدن در اواسط روز به مدت 20 تا 30 دقیقه، علاوه بر رفع خستگی شما به افزایش انرژی شما نیز کمک کند. چرتهای طولانی شما را به چرخه خواب عمیق وارد میشوید و بعد از بیدارشدن، احساس خستگی و خوابآلودگی بیشتری دارید؛ بنابراین میتوانید از ساعت زنگدار استفاده کنید تا از چرت میان روزی حداکثر استفاده را ببرید.
غذای سبک در شب، خواب راحتتر
با خوردن شامهای چرب و پرادویه قبل از خواب، میتوانید حسابی باعث اختلال در خواب شب و در نتیجه ساعت بیولوژیکی بدن خود شوید. برای جلوگیری از آن باید شام خود را چندین ساعت قبل از خواب و همچنین سبک میل کنید. همچنین مصرف کافئین در اواخر روز میتواند در خواب اختلال ایجاد کند. بنابراین باید از عصر به بعد، کافئین مصرف نکنید.
همة نکاتی که مطرح شد به افزایش کیفیت خواب شما و تنظیم ساعت بیولوژیکی شما کمک میکند. با تنظیم آنها و داشتن لایف استایلی سالم، به افزایش سلامت جسم و روح خود کمک بسیاری میکنید.